今回は、睡眠の質を高める具体的な方法を紹介したいと思います。
私が実際に試してみて効果が高かったものを３つご紹介します。
・メラトニンを摂取する
・お湯に浸かる
・布団では寝るだけ
睡眠の質を高めた方が良い理由
普段生活しているとどうしても「８時間睡眠」に注目してしまいがちですが、実はあまり科学的な根拠はないそうです。
人の必要睡眠時間は、個人によって異なるので段階的に何時間くらい寝るのが一番良いか試すことが必要です。
しかし、共通するのは睡眠の質をなるべく高く保った方が良いということ。
考えてみれば当然で、睡眠効率（布団にいる時間のうち実際に眠れている時間）で比較してみると
効率70%：８時間×70%＝5.6時間
効率80%：８時間×80%＝6.4時間
効率90%：８時間×90%＝7.2時間
同じ８時間睡眠でも結構差が出るんですね。
90%と70%では1.6時間もの差が出ています。
どうせ寝るなら効率よく眠る方が良い！のは至極当然ですね。
なお、寝ているつもりでも実際は目が覚めてしまっている状態もよくあります。
具体的な行動
メラトニンを摂取する
まずは、メラトニンの摂取です。
メラトニンは脳内で分泌される睡眠ホルモンで、通常であれば夜寝ている間に分泌されます。
生活リズムの整っている人であれば、寝ている間に多くのメラトニンが分泌されるのですが、生活リズムが乱れていたり歳をとると分泌量が減少することが知られています。
私はまだメラトニンが大きく減少する年齢には到達していないのですが、補助的にメラトニンを摂取しています。
なお、メラトニンサプリは日本では販売されていないため、iHerbなどの海外サイトから輸入しています。
疾患のある方などは、お医者さんと相談してから利用する方が良いです。
お風呂でお湯に浸かる
次に、シンプルですがお風呂でお湯に浸かることです。
なぜなら、お風呂に入ることで寝る際に深部体温（体の中心の体温）がしっかりと下がり熟睡できるようになります。
熟睡のためには、深部体温を下げる必要があります。
大体39℃くらいのぬるめのお湯に浸かります。お湯があつすぎると逆効果になるようです。
タイミングとしては、寝る1時間30分前くらいに浸かるようにしています。
お風呂に浸かることで、体の深部体温が上昇するので寝るタイミングになると深部体温がしっかりと下がり熟睡できます。
※余談ですが、寝る際に手足が熱くなるのは、熱を放出して深部体温を下げているため。
布団では寝るだけ
そして、個人的に最も効果が高いと感じたのは「布団では寝るだけ」です。
あたり前とおもわれるかもしれませんが、布団の中で本を読んだりスマホをいじったりしている人も多いのではないでしょうか。
私の場合も、眠くなるまでKindleなどを布団の中で読んでいました。
スマホを利用しているわけではないので、別にいいか程度の認識でしたがこれが良くなかったみたいです笑
今は、本を読むにしても布団に入らずにスタンディングデスクで読むようにしています。
本を読んでいて眠くなってきたらようやく布団を敷いて、寝る体制に入ります。
布団に入るとすぐに寝てしまい朝になっています。
たったこれだけ。
これだけで、睡眠の質が結構高まりました。Ouraringで毎日睡眠を測定しているのですが、睡眠効率の数値が85%を切らなくなりました。
これらの習慣には、以下の本を参考にしています。
その他細かい習慣
寝る前の瞑想
他に行っている細かい習慣としては、寝る前に行っている瞑想です。
寝る前に瞑想を行うことで、頭の中がスッキリするので、しっかり眠れるようになります。
お風呂上がりに体を冷やすことも兼ねて、大体20分程度瞑想を行なっていますが、慣れていない方であれば5分程度も良いと思います。
筆記開示を行う
筆記開示と呼ばれるストレス対策を行なっています。
大体10分くらいの間、自分の感情を紙に書き出します。
例えば、「上司の〜がはらたつ」とかですね笑
寝る直前に行ってしまうと記憶に残ってしまうので、なるべく早い段階、お風呂に入る前などに行っています。
紙に書き出すことで、思考が整理されることでストレス対策になります。
重たいブランケットを使う
重めのブランケットを使うことで熟睡できるようになります。
私は、7kgくらいのブランケットを着て寝ていますが、包み込まれるような感覚ですごく良く眠れます。
7kgは想像よりも重いので最初はびっくりするかもしれませんが、慣れてくるとすごく心地よいです。
