生活関係

ダイエットに効果抜群、筋トレメニュー

こんにちは!nonomasuです。
今回は、ダイエットに効果抜群の筋トレメニューを紹介します。

私は、半年前まで体重が86Kgありました。現在は、今日時点で74kgです。

半年で12kg体重を減らすことができたのですが、色々試行錯誤を行いました。

結果、「最強のダイエット筋トレは、ノルウェー式HIITでバーピーを行うことである」

という結論に至りました。もちろん、これは私の経験で、誰にでも当てはまるものではないです。

ですが、少しでも関心のある方の参考になればと思います。

なお、後半には、私が失敗したダイエット集を載せています。

HIITとは?

HIITとは、高強度インターバルトレーニングです。

「タバタ式」が有名で、20秒間全力で運動→10秒休憩のサイクルを8回、合計4分間行うものです。

HIIT自体は、いろいろな種目の筋トレ(ジャンピングジャックとかマウンテンクライマーとか)を行うものが一般的です。

バーピーとは?

バーピーは、ジャンプして腕立て伏せを繰り返すトレーニングです。

詳しい方法は、こちらのページ(外部リンクです)をご覧いただければと思います。

バーピーは、脂肪燃焼に効果的でジョキングと同じくらいの燃焼効果があるそうです

ノルウェー式HIITとは?

それで、このHIITを強化したのがノルウェー式HIITです。

メンタリストDaigoさんもお勧めしていますが、内容がヤバイ。

ノルウェー式HIITでは、4分間全力で運動→3分間軽い運動を4セット行います。

これ、やってみると分かるんですが、バーピーでやるとめっちゃきついです。

正直、運動してない人がいきなり行うと吐くと思います。

私は、1回目1分もたないでリタイアしました。

しかし、取り組み初めてから2ヶ月程度で4分間続けられる様になりました。

以下、どの様に取り組んだかを紹介します。

結構きついので、習慣化が鍵

結論、いきなりノルウェー式HIITを行うのではなく、普通のHIITから徐々に負荷を上げるのが良いと思います。

私は具体的に以下の様にしました。

1週目:HIITで好きな筋トレ(マウンテンクライマー)を実施

2週目:バーピーを3セット分取り入れ、残り5セットはそのまま

3週目:8セットバーピーへ

4週目:休んでも良いので、4分間バーピーへ取り組む

5週目:徐々に持続時間を長くする。ノルウェー式に完全にシフト

6週目:同上

7週目:同上

8週目:4分間✖️4セット行える様になる

この様に、徐々に負荷を上げました。これは、あくまでも一例です。

正直、かなりきついので、無理せず、可能な範囲で行いましょう。

毎日行うと怪我のリスクもあるので、体のコンディションに合わせて

3日に1回とか設定すると良いと思います。

トレーニング中に数を数える

しかし、このトレーニングかなりきついです。

どうしても途中でやめそうになってしまいます。

そこで、私はトレーニング中に心の中で数を数えています。

「1,2(腕立て)、3(息を吐く),4,5,6(ジャンプ),7」の様にです。

こうすることで、最初は機械的に取り組むことができます。

集中力が出てきたら、数を数えることをやめてトレーニングのそのものに集中する様にしています。

カロリー計算も合わせてした方が良い

ノルウェー式HIITに加えて、カロリー計算を行うこともお勧めします。

やはり、消費カロリーだけで痩せるのはハードルが高いです。

いつもの大盛りの代わりに、低カロリーな食品を1品追加するなどの工夫がお勧めです。

私が、失敗したダイエット

ランニング

週に4回程度、10kmをランニングしていました。

結果、やや効果はあったものの時間を取られることと、足首に負担が大きく

今となっては、趣味程度のランニングに落ち着いています。

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