生活関係

運動習慣化のコツは3つ【同じ時間・同じ場所・同じしんどさ】

どうも、ノノマスです!

運動習慣化について、ツイートしました。

 

運動を習慣化するには
✅同じ時間
✅同じ場所
✅同じしんどさ(強度は上がる)

を維持することがポイントです。

ネットを見ていると

「運動がなかなか習慣化できない」
「ダイエットが続かない」
「続いていたのにやめてしまった」

という嘆きが散見されます。
運動を習慣化するってすごく難しいですよね。

学生の時運動部に入っていた場合、分かりやすいと思うのですが、自分で進んで練習するよりも「運動しなければならない」環境に置かれていた方の方が多いのではないでしょうか。

結論、運動を続ける環境に自分を追い込むことができれば、運動は継続できます。

実際、私はノルウェー式HIIT(バーピーを4分間連続、3分休憩を4セット行う高強度運動)を毎日行っています。

これだけだと、ポジショントークに聞こえかねませんが、半年ほど前まで私は全く運動をしておらず、体脂肪率も30%くらいありました。

今回は、私の経験を元に運動を習慣化するコツをご紹介し、読者の皆様に今日から運動を習慣化していただくことが目的です。

なお、運動の効果については、以下の書籍にまとめられているので、興味のある方は一読してみてください。

運動習慣化のコツは3つ

繰り返しになりますが、運動習慣化のコツはたったの3つ、同じ時間・同じ場所・同じしんどさ(通称3S※)です。

※3Sは本来製造現場で用いられるものですが、SameのSをとって勝手に作りました。

同じ時間

これは、一番難しい項目なのですが、同じ時間にトレーニングを行いましょう。
日によってトレーニング時間を変えると、習慣化しづらく中々続きません。

思いつきではなく、「19時になったらトレーニングを開始する!」と決めておけば取り組みやすいです。また、時間が決まっているとリズムが作れるので、後の予定も入れやすいというメリットもあります。

私は、毎日通勤前にトレーニングを行なっています。
慣れてくると「この時間から始めると、終わりがこのくらい」等、時計を見なくても時間がわかるようになります。

また、トレーニング開始時間を記録することで、モチベーションを上げることもできます。

例えば、今日は7時からトレーニングを始めたとして、次の日が6時50分に始めた場合、「昨日より10分も早く始められた!」と思うことで、ステップアップしてる感が出ます。

もちろん、エスカレートして、朝4時から無理に始めるなどはしない方が良いと思いますが、時間を意識することでモチベーションも上げられます。

時間を意識することで、習慣化+モチベーションUP

同じ場所

同じ場所というのは、運動する場所を決めておくことです。

人によっては、家で運動する人もジムでする人もいると思います。
ポイントは、「なるべく身近(すぐいける)かつご飯を食べたりするような場所でない」ことです。

家でトレーニングをする場合は、寝室でも食卓のある部屋でもなく、なるべく関係ない部屋を選びましょう。

ジムでトレーニングをする場合は、なるべく近所で行くまでに手間のかからない(例えば、通勤経路にある)場所が望ましいです。

なぜなら、自分に「この場所にしたらトレーニングをする!」という感覚を意識づけるためです。

ちなみに、私は家の前の公園でトレーニングしています。雨の日は、屋根のあるスペースに避難してトレーニングを行なっています。

毎日、同じ場所でトレーニングするので全く違和感がありません。
そして、その場所に行くと「トレーニングしなきゃ」という気持ちになります。

場所と行動(トレーニング)を関連づける

同じしんどさで行う

これは、常に自分の体感で一定の強度で行うというものです。
トレーニングは行なっていると、筋肉がつくため、だんだん簡単に感じるようになります。

そのまま継続していても良いのですが、よりレベルアップするために「自分の体感負荷を一定にする」を実践しています。

例えば、バーピーをやるのであれば、心拍数を意識すること。
他の筋トレであれば、自分なりの負荷(呼吸・回数)を意識することで、常にレベルアップを図ることができます。

同じしんどさを実践することで、習慣化できるだけでなくステップアップもできるということです。

ただし、あまりにもきつすぎる運動は、これをすると故障する可能性もあるので運動強度や自分のコンディションなどを見極めてから行いましょう。

自分なりの負荷指標を作る

なぜ、運動が続かない?

習慣化のコツをご紹介しましたが、そもそもなぜ、運動は続かないのでしょうか?

おそらくですが、いきなりハードルを上げすぎているのではないでしょうか。
ランニングを始めるときに、5km走れるようになったらすぐに10kmにレベルアップする人(過去の私)がいます。

悪いことではないのですが、体にかかる負担や、トレーニングに費やす時間が全く異なるため、挫折しやすくなります。

少しずつステップアップ

そこで、少しずつステップアップすることが大切です。
5km走るなら、まず1ヶ月ほど続けてみて、続けられそうなら少しずつ負荷を増やしていくなど挫折しない工夫も必要ですね

また、余裕が生まれるとことで、新しい発見もあると思います。
常に限界ギリギリだと余裕がないので、周囲を見渡すこともできません。

「常に少しばかりの余裕を持つく」らいの強度を保つのがちょうど良いのかもしれませんね。

全ての人に運動を

現代人は運動不足とよく言われますが、中々解決できないものです。
しかし、運動をすることで思考がクリアになるだけでなく、やる気が出るなど様々な効果が期待できます。

そもそも、原始人を想像してみて欲しいのですが、野山を駆け回って狩猟をするように人間はできていると思います。

つまり、運動を全くしない状態に耐えられるようにできていないのではないでしょうか。

人生100年時代と言われますが、長生きのためにも生活習慣を見直すことは大切です。

ぜひ、今日紹介したコツ

3S
同じ時間:Same Time
同じ場所:Same Place
同じしんどさ:Same Strength

を試してみてください。

 

 

 

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