仕事術

hiitを毎日やりたい場合どうすれば良いか【毎日継続したい方向け】

最近ではグッと知名度の上がったHIIT(High-Intensity Interval Training:高強度インターバルトレーニング)

一番メジャーなのはタバタ式と呼ばれる方法で20秒間全力運動と10秒間の休憩を8セット、合計で4分間になるようにトレーニングを行うというもの。

HIITは効率よく運動を行うことができる(高負荷かつ有酸素運動につながるためトレーニング効果が高い)点が特徴的です。

しかし、HIITを毎日やって良いの?という疑問をインターネットでもよく見かけます。
これに対する専門家の回答は高負荷トレーニングを毎日行うことはお勧めしないというのが一般的です。

https://www.zenplace.co.jp/column/body/4468.html

それもそのはずで、HIITはかなり負荷の高いトレーニングとなるめ①休息の時間を設けておかなければ筋肉が十分に再生しない全力を出しきれないとHIIT自体の強度が下がるため、結果的に効果の高いトレーニングを行うことができないと考えられています。

以下のタバタ式の本なんかが結構参考になったりします。


 

ですが、この記事ではそれでも毎日HIITを行いたい!という変態的な人向けの記事になります。

具体的には、毎日HIITを行う上で気をつけておくべき点やデメリットを考慮した上で、どのような目的の場合、HIITを毎日行うことにメリットがあるのかをご紹介します。

あらかじめポジションを明らかにしておきますが、私自身は効率よくトレーニングを行ったり、怪我なくトレーニングをするのであれば毎日HIITを行うことはデメリットが大きいと考えています。

そうであっても毎日行いたい!という人もいるのではないかと思ってこの記事を書いています。

http://www.agri-create.com/?p=1100

 

毎日HIITのデメリット

毎日HIITのデメリットとして、①トレーニング強度が落ちる点②怪我のリスクを抱えるという2点が挙げられます。

いずれもトレーニングをする上では重要な項目になると思います。

トレーニングの効率が落ちる

HIITに取り組む方のほとんどが

「効率よくトレーニングしたい」
「ダイエットしたい」

という理由だと思います。

だとすると、トレーニング効果が落ちる点は重大なデメリットであると考えられます。

HIITは高強度インターバルトレーニングという名前の通り、運動を全力で行う点がポイントです。

つまり、「今日は筋肉痛だから力を抜くか」となってしまうとトレーニングの強度は大きく下がってしまい、結果的に最大のメリットであるトレーニング効率が大きく落ち込んでしまいます。

そして、毎日全力でトレーニングを行うことは不可能に近いです。

体や筋肉に疲労が蓄積する上に、毎日全力を出すと必ずといっていいほど故障します。

プロのスポーツ選手ですら、レスト(休息日)を設けているくらいですから、本当に効率よくトレーニングしようと思えば、一定の休息日が必要になってくるのは自明かと思います。

怪我のリスクを抱える

そして、もう1つのデメリットは怪我のリスクが大きくなるということです。

しっかりとコンディション調整やトレーニング後のケアを行なっていればある程度カバーできるかもしれませんが、HIITのような高負荷トレーニングは怪我をしやすくなるのも当然です。

どれだけ効率の良いトレーニングをしていても、怪我には勝てません。

 

それでも毎日HIITに取り組む理由

ここからは、少し私の話になるのですが、現在、毎日HIITに取り組んでいます。

上記のデメリットを理解した上で、取り組んでいるのですが毎日取り組むのには理由があります。

習慣化のため

まずは、習慣化するためには毎日取り組む方が楽。

3日に1回とかのトレーニングが効果的であることは間違い無いと思います。

一方で、「月額のトレーニングジムを契約したが、4回くらいで行かなくなった」ということが過去何度もありました。

これは習慣化に失敗している事例です。

3日に1回とかにすると「今日は雨が降っているから」とか「筋肉痛があるから」とかを理由にトレーニングをサボってしまいます。

自分専属のトレーナーがいれば、未然に防げるかもしれませんが自分一人でトレーニングをする場合は、毎日行うことが愚直であるものの、手っ取り早いと思いました。

現に、2020年6月から毎日HIITを継続することができています。

筋肉痛があろうとなかろうと、毎日取り組むことによって

「HIITをしないと落ち着かない」みたいなメンタルになっています。

 

 

効率は落ちてもある程度の強度が担保される

また、効率は落ちるもののやはり、HIITですのである程度の強度にはなっていると感じています。

実際、あまり負荷をかけられなかった日でも筋肉痛になることもあります。

最大のパフォーマンスは出せていないものの、自分の中での最低基準はクリアできていると思っているので、問題なしです。

毎日取り組むにはどうすれば良いか

ここからは、具体的に毎日取り組むために、私が気をつけている点をご紹介します。

怪我の兆候を見逃さない

HIIT中に転んだりして、突発的に怪我をする場合を除いて、基本的に怪我には兆候があります。

例えば、いつもの筋肉痛とは違う痛みがあるとかですね。

このような場合は、体のどこかを痛めている可能性が高いため、いつもと違う痛みが生じた場合はHIITの種目を変更するようにしています。

具体的には、いつもはバーピー(ジャンプして腕立て伏せをするトレーニング)をしているのですが、肩に痛みを感じたらマウンテンクライマーに変更する等です。

このように怪我の兆候を見逃さず、負荷をかける部位を変えることによって、ある程度の怪我を防いでいます。

 

他にもストレッチをしっかりと行なったり、プロテインを摂取するなどの工夫をおこなっています。

例外を作らない

続けて「例外を作らない」です。

例えば、バーピーは賃貸物件であれば部屋の中で行うと、間違いなく近所からクレームが来ます。

なので、基本的に外(公園とか)でおこなっているのですが毎日行っていると雨が降ってくる日もあります。

雨の場合でもトレーニングできるように、あらかじめ屋根のある場所を見つけ雨が降った場合は、そこでトレーニングするようにしています。

そうすることで例外なくトレーニング可能となります。

何も雨の中でトレーニングしよう!といっているのではなく、屋根が近所になければ家の中でもできるトーレニングにするとか、ジムに行くとかでも構わないと思います。

何よりも自分の中での例外を作らずにトレーニングを継続することが大切です。

まとめ

いかがでしょうか。

HIITは基本的には毎日取り組むことはお勧めできないものの
どうしても毎日やりたい(習慣化したい)場合は良いのではと思っています。

効果的なトレーニングよりも習慣化を優先する場合もあるでしょう。

そのような場合は、怪我に気をつけながら無理をしないこと。

当たり前かもしれませんが、それが大切ですね。

 

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